IG indeks glikemiczny istota indeksu w procesie diety i treningu Michał Czekaj Blog odchudzanie

Indeks glikemiczny IG – istota indeksu w procesie diety i treningu

Podczas swojego „normalnego” sposobu odżywiania spożywasz wiele różnego rodzaju potraw oraz posiłków skomponowanych z wielu składników. Również po przejściu na kurację odchudzającą konsumujesz wieje posiłków jednak w rzeczywistości są one nieco inne. Różnią się (Przynajmniej powinny) wysokością indeksu glikemicznego (IG). Ma on bardzo duży wpływ na skuteczność odchudzania, treningu, diety itp.

Spożywając, komponując posiłki ze składników o niskim IG powodujesz przykładowo wzrost skuteczności odchudzania. Jest on rozłożony w czasie dając niesamowite rezultaty w długoterminowej perspektywie. Odwrotne działania mające na celu wybieranie wszystkiego o wysokim IG powodują wręcz niemożliwość powodzenia utraty zbędnych kilogramów.

Indeks glikemiczny informuje cię jak szybko spożywając dany produkt wzrośnie poziom glukozy w twojej krwi. Tłuszcze oraz białka nie powodują wysokiego jej wzrostu, dlatego IG dotyczy głównie węglowodanów.

Spożywając produkt o GI mniejszym niż 50 (niski) dokonujesz rozsądnego wyboru. Za wysoki GI uważa się wartość przekraczającą 70.

Komponując dietę używając produktów o wysokim IG powodujesz łatwe odkładanie się dodatkowego tłuszczu oraz ryzyko cukrzycy typu II. Znacznie szybciej również robisz się głodny, przez co musisz znów iść do kuchni coś zjeść.

Im bardziej dany produkt jest przetworzony tym większe prawdopodobieństwo, że ma wysoki IG. Związane są z tym większe koszty finansowe.

Gotowanie przyczynia się do znacznego podwyższenia IG, co szczególnie widać w przypadku makaronów oraz marchewki. Z kolei odpowiednie komponując posiłek możesz spowodować obniżenie indeksu glikemicznego produktu, który spożywając sam byłby większy. Podwyższenie poprzez obróbkę dotyczy również z reguły smażenia oraz pieczenia.

Wzrost temperatury pokarmu wpływa często na zmianę struktury cukrów powodując znacznie lepsze przyswojenie przez organizm.

Zwróć uwagę na błonnik! Obniża on przecież IG hamując przenikanie cukrów do krwi. Dołącz do diety więcej pokarmów bogatych w błonnik.

Wybór GI

GI≤35 SUPER!!!
35<50 Dobrze
50<70 Przemyśl sprawę:/
GI≥70 ŹLE!!!

 

Podczas kuracji odchudzającej oraz ogólnie w ciągu życia powinieneś spożywać produkty, których IG jest mniejsze niż 50. Odskocznie będące liczbą znacznie większa powinny być sporadyczne i stosowane tylko do celów służących zaprogramowaniu psychiki. Uczycie sytości utrzymasz dłużej natomiast brak nadmiaru glikogenu nie będzie odkładany w postaci tłuszczu.

Unikaj wszechobecnego białego pieczywa, białego ryżu, ziemniaków, słodyczy charakteryzujących się wysokim IG.

Poniżej przedstawię Ci w podziale tabelarycznym indeks glikemiczny niektórych produktów. Będziesz mógł łatwiej wybrać część produktów do skomponowania odpowiedniego posiłku.

Produkt IG   Owoc IG
Otręby 51 Jabłko 38
Płatki kukurydziane 83 Banan 56
Grysik 66 Wiśnie 22
Musli 54 Morele 57
Czekolada 49 Grejpfrut 25
Rogalik 67 Winogrona 46
Chipsy ziemniaczane 56 Kiwi 52
Ciastka ryżowe 80 Mango 55
Miód 62 Pomarańcze 43
Cukier stołowy 64 Papaja 58
Ryż Basmati 58 Brzoskwinia 42
Jęczmień 25 Gruszka 58
Makaron 46 Ananas 66
Sok jabłkowy 40 Śliwka 39
Sok grejpfrutowy 48 Suszone śliwki 15
Sok pomarańczowy 46 Rodzynki 64
Zupa pomidorowa 38 Melon 72
Fasolka po bretońsku 44 Produkty mleczne GI
Grochówka 66 Mleko sojowe 31
Pumpernikiel 49 Zimne lody 60
Precle 83 Mleko waniliowe 50
Wafle waniliowe 77 Czekoladowe mleko 35
Pizza z serem 60 Tofu 115
Chleb ciemny żytni 76 Mleko 30
Chleb na zakwasie 54 Jogurt owocowy 36
Chleb pszenny 68 Krem 43

Źródło. spicingyourlife.blogspot.com

Podsumowując spożywaj znacznie więcej produktów o niskim IG w celu utrzymania stałego, niskiego poziomu cukru we krwi. Spowodujesz również łatwiejsze sięgnięcie organizmu do rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Całą „przemianę” spożywania pokarmów ze względu na IG rozpocznij powoli i z rozwagą. Zmieniając z dnia na dzień rodzaj pokarmów ze słodkich, niezdrowych na niesłodkie, zdrowe, właściwe twój organizm dozna lekkiego szoku. Będziesz musiał również wykazać się MEGA samodyscypliną i samozaparciem utrzymując nowy sposób żywienia przez kolejne dni, tygodnie, lata.

Ciekawą uwagę jest również związek czasu spożycia posiłku z wydzielaniem glukozy do krwi. Jedząc szybciej przyspieszasz ten proces!

Wybór produktów o wysokim IG zależy również od wysokości ładunku glikemicznego (ŁG), o którym przeczytasz w następnym artykule. Jego znajomość jest również bardzo ważna, dlatego poświęć chwilę czasu na zaznajomienie się z kolejnym terminem.

Zacznij już od dzisiaj! Pomaszeruj do kuchni, sklepu i wybierz produkt o niskim IG do przygotowania jeszcze tego samego dnia!