Rusz się z tej kanapy działaj biegaj idź do przodu fitness fit odchudzanie Michał Czekaj Blog

Rusz się wreszcie z tej kanapy! – działaj, biegaj, idź do przodu

Jak spędziłeś wczorajszy dzień? Co robiłeś w swoim wolnym czasie? Oglądałeś telewizję objadając się przy tym słodkościami? Impreza, kilka piwek a potem sen? Zastanów się czy mógłbyś lepiej wykorzystać ten czas? Jak wygląda sytuacja z Twoim zdrowiem? Często chorujesz? Może chciałbyś zrzucić zbędne kilogramy, które już od kilku lat odożyły się ponadprogramowo. Czy chciałbyś być pełen energii każdego dnia, wzmocnić swoje serce, płuca, trochę schudnąć, nie chorować oraz czerpać z tych rzeczy radość? Jeśli tak to rusz się wreszcie z tej kanapy i zacznij… biegać, coś robić! 🙂

Bieganie to bardzo prosta forma uprawiania sportu wpływająca korzystnie na zdrowie i samopoczucie. Przy niewielkich kosztach i wspaniałych rezultatach jest znakomitym wyborem dla Ciebie.

Oto powody, dla których warto wybrać właśnie tą formę aktywności:

  • Biegając zmniejszasz ryzyko chorób układu krążenia, na które umiera ogrom Polaków. Wzmacniasz serce, usprawniasz pracę płuc oraz krwioobiegu.

Serce jest organem wykonującym około 70 skurczów na minutę przepompowując w tym czasie 5-7 litrów krwi. Pracuje dzień po dniu bez najmniejszej przerwy. W ciągu całego życia kurczy się ogromna ilość razy liczoną w miliardach. Objętość serca normalnej osoby to 600-700 cm3 natomiast u osoby wytrenowanej 1000-1400 cm3. Widzisz, więc że serce normalnej osoby musi się więcej napracować, aby przepompować tą samą ilość krwi. U osoby wysportowanej serce pracuje nie tylko mniej, ale również z dłuższymi przerwami pomiędzy skurczami. Biegacz, gdy zmierzy sobie ciśnienie jest ono mniejsze od standardowego. Warto zadbać o serce skoro pełni tak ważną funkcję w organizmie.

  • Wzmocnisz system immunologiczny, dzięki czemu przeziębiania oraz inne choroby będą cię dopadać bardzo rzadko. Hartując organizm podwyższasz jego tolerancję względem zmieniających się warunków. Zwłaszcza, gdy biegasz bez względu na pogodę. Maleje twoja podatność na depresję oraz złe samopoczucie będące przyczyną zmiennej pogody.
  • Bieganie działa jak kosmetyk! Uzyskasz doskonałą cerę, młodzieżową sylwetkę i spowolnisz proces starzenia. Dzięki aktywności fizycznej możesz wydłużyć swoje życie.
  • Jest to sport, który możesz uprawiać o dowolnej porze i w dowolnym miejscu (Bieżnia, pole, las, łąka). Biegasz gdzie, jak długo oraz z kim chcesz 🙂
  • Badania dowodzą, że biegacze cieszą się większą energią, pewnością siebie oraz lepszym samopoczuciem.
  • Oczywiście jedna z zalet jest również odchudzanie. Bieganie jest doskonałym sposobem na spalenie kilku kg zbędnego tłuszczu. W połączeniu z dietą daje wspaniałe rezultaty. Mając kilka niepotrzebnych kilogramów rusz się! Tutaj musisz pamiętać o tym, że organizm wykorzystuje tłuszcze, jako źródło energii podczas biegu w zakresie tętna, 55 – 60% po 25 min. Dopiero po tym czasie spalasz tłuszcz. Nie wiesz jak biegać w takim zakresie tętna? Poniżesz znajdziesz wzór obliczeń:

Tmax = 220 – wiek

Od 220 odejmujesz swój wiek w latach, przez co uzyskasz maksymalne dopuszczalne tętno. Dla osoby, która ma 30 lat będzie to 220 – 30 = 190. Tmax = 190.

Następnie mnożysz wynik przez 0,6 oraz 0,9. Te liczby określa przedział tętna, w jakim powinieneś biec.

190 * 0,6 = 114       (dolna granica tętna)

190 * 0,9 = 171       (górna granica tętna)

Z obliczeń wynika, że osoba w wieku 30 lat powinna biec w tętnie pomiędzy 114 a 171. Tętno możesz zmierzyć poprzez przyłożenie palca do nadgarstka. Zlicz ilość uderzeń podczas 10 sekund i pomnóż przez 6. Gotowe!

Są w sprzedaży również zegarki z automatycznym pomiarem tętna. Posiadają alarm informujący o przekroczeniu ustalonego tętna. Dodatkowe funkcję to licznik spalanych kalorii, przebyty dystans oraz stoper.

  • Bieganie jest bardzo tanią formą aktywności. Możesz wiele zaoszczędzić, ponieważ nie musisz wydawać pieniędzy na kosztowny sprzęt, specjalne ubrania, konsultacje trenera. Potrzebujesz jedynie dostępu do bieżni lub sali treningowej. Jedyna rzecz, na którą możesz wydać więcej pieniędzy jest obuwie. Solidna para butów jest bardzo przydatna do amortyzacji wstrząsów oraz przystosowania do różnych warunków otoczenia. Podeszwa powinna być gruba, elastyczna i szeroka. Sam but powinien pozwalać oddychać stopie. Odpowiednia wentylacja jest bardzo ważna. Buty dobrej klasy przeznaczone specjalnie do biegania posiadają wszystkie niezbędne systemy.
  • Biegać może każdy! Nie ma znaczenia czy ta osoba ma 10 czy 110 lat. Niska czy wysoka, chuda lub gruba. Bez znaczenia jest również kolor skóry, religia oraz status majątkowy. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na popracowanie nad kondycja fizyczną.
  • Najnowsze badania dowodzą korzystny wpływ biegania na inteligencję. Nie tylko nogi stają się silne, ale również umysł! Biegając poprawiasz pamięć, dzięki czemu jesteś bardziej twórczy. Podczas wysiłku w twoim mózgu wytwarzają się endorfiny, czyli tzw. „hormony przyjemności” działające przeciwbólowo. Czujesz dzięki nim również uczucie relaksu oraz mniejszy niepokój.
  • Biegając od dłuższego czasu z pewnością jesteś zachwycony z rezultatów. Widzisz, co oznacza dla sportowca przełamywać własne bariery. Będziesz pełen radości dzięki dużemu wysiłkowi włożonemu w pracę nad sobą.
  • Nawiązujesz nowe znajomości! Po tych samych trasach być może biega również ktoś inny. Biegając regularnie na pewno kogoś spotkasz. Osoby o podobnej pasji są w pełni otwarte na rozmowę! Traktują cię, jako starego znajomego.
  • Po dłuższym czasie zobaczysz, że staniesz się dla innych autorytetem. Wiele osób również będzie chciało cieszyć się takim zdrowiem, sylwetką, samopoczuciem i radością z życia jak ty. Zapraszaj i zachęcaj innych do wspólnej przebieżki. Wyciągnij brata, siostrę, sąsiada lub znajomego na mały trucht 😉

Wizyta u lekarza

Powinieneś zacząć od wizyty u lekarza, aby sprawdzić swój stan zdrowia. Dowiesz się czy nie istnieją żadne przeciwwskazania, co do tego abyś zaczął biegać. Zobaczysz, jaki jest stan serca oraz płuc. Będziesz potem mógł porównać go ze stanem po około 6 miesiącach biegu. Będziesz oszołomiony rezultatami porównania!

Początki…

Jeśli nigdy nie wykonywałeś żadnej aktywności fizycznej to najlepszym wstępem do biegania będzie marsz. Zostaw samochód i przejdź się pieszo do pracy, sklepu lub szkoły przez jakieś 3 – 4 tyg. Pójdź do parku i pomaszeruj przez 20-25 min. Pozostań przy niezbyt długich dystansach. Gdy miną już te 4 tyg. marszu przejdź do krótkiego truchtu na przemian maszerując. Nie przesadzaj z dystansem! Dla niektórych 300 metrów to już naprawdę dużo! Mając zadyszkę przejdź do marszu. Rób tak przez następny miesiąc. Następnie możesz przejść do samego truchtu lub biegu. Zacznij spokojnie od dystansu powiedzmy 1 kilometra stopniowo zwiększając do 1.5,  2,  3,  5,  7,  10, …  itd.

Super, gdy biegasz o tej samej porze(Wieczorem lub rano). Musisz narzucić sobie dyscyplinę, bo inaczej nic z tego nie wyjdzie. Biegaj minimum 2 – 3 razy w tygodniu. Po pewnym czasie stanie się to dla ciebie tak przyjemnie, że opuszczenia treningu będzie wielką stratą i porażką.

W początkowej fazie biegów postawa nie powinna cię interesować. Z czasem sama zacznie się kształtować bez udziału świadomości.

Poranny jogging

Ranek jest bardzo dobrą porą na bieganie. W porównaniu z wieczornym biegiem rankiem organizm szybciej sięga do rezerw energetycznych w postaci tłuszczy. Podczas gdy w biegu wieczornym wykorzystywane są po 25 min biegu rankiem czas ten skraca się do 10 min! Ze względu na niski poziom glikogenu, jaki jest rano w organizmie. Tym faktem powinny być zadowolone zwłaszcza kobiety, które chcące szybciej zrzucić kilka kilogramów.

Jednak jest pewien minus. Rankiem ze względu na zastane mięśnie i ścięgna po całej nocy organizm jest szczególnie podatny na kontuzje. Z tego powodu powinieneś poświęcić 15 minut na rozgrzewkę, która to przygotuje ciało na poranny wysiłek.

Polecam ci poranny jogging ze względna to, że już od samego ranka napędzasz ciało na wysokie obroty, samopoczucie wzrasta i jesteś przygotowany na czekające cię obowiązki. Wystarczy 20 – 25 minut porannego biegu.

Od ciebie zależy, którą porę na bieg uważasz za słuszną. Chodzi tutaj o pracę oraz inne obowiązki, jakie masz do wykonania.

W Polsce sytuacja odnośnie biegania nie wygląda „zbyt ciekawie”. Badania przeprowadzone przez prof. Wojciecha Drygasa pokazały, że około 10% Polaków ćwiczy sporadycznie (rzadziej niż raz w tygodniu) a tylko 7% kobiet i 5,5% mężczyzn uprawia jakąś dyscyplinę regularnie. Zaledwie 10% nas chodzi do pracy pieszo a połowa tych 10% zajmuje to nie więcej jak 15 minut. Kolejne badania pokazują, że 72,9% Polaków przyznaje się do siedzącego trybu życia. Podczas gdy Węgry (43,4%) a Rosja (27,3%).

No tak, ALE…

Wszystko wygląd ładnie ludzie chcieliby się ruszyć, pobiegać poprawić swoją sylwetkę, ale wtedy pojawiają się wymówki. Jedne z najczęstszych to ciągłe przekładanie pierwszego biegu na kolejny dzień. Mijają tygodnie a oni wciąż nie udali się nawet na ani jedną przebieżkę. Czasem istotną rolę odgrywa przejmowanie się opinią innych. Wypowiedz w stylu „A co ludzie powiedzą?” albo „Wszyscy będą się ze mnie śmiać.” są bardzo częste. Ludzie boją się czasem zadbać o siebie ze względu na innych. Czasem potrzebny jest porządny kopniak do tego, aby zadbać o zdrowie i sylwetkę!

Sam dostałem takiego kopniaka na początku liceum. Mieliśmy wtedy test sprawnościowy z biegania na lekcji WF, który polegał na zrobieniu pewnej liczy okrążeni w określonym czasie. Podczas biegu zostałem wielokrotnie dublowany oraz miałem wielką zadyszkę. Ledwo, co dobiegłem do końca. Prawie najgorszy czas i wielka zadyszka postawiła mi sporo do myślenia.

Zastanowiłem się nad sobą, swoim zdrowiem i zobaczyłem w końcu, że często miałem problemy z żołądkiem (Było to spowodowane jedzeniem dużej ilości niezdrowego jedzenia „syfu”. Chipsy były na porządku dziennym) często również chorowałem. Postanowiłem wtedy, że koniec z tym i zmieniłem styl życia.

Zacząłem biegać i biegam do dziś. Na początku trenowałem wieczorami, gdy było już ciemno, ponieważ nie chciałem, aby mnie ktoś widział. Wyglądało to tak, że przebiegłem (Przytruchtałem:) te 300 metrów i nie miałem już siły(Stawałem, aby odpocząć). Z dnia na dzień było coraz lepiej. Biegłem zawsze wieczorem do sklepu albo do kolegi. Po jakimś czasie kupiłem lepsze buty. Były szarego koloru z cienkiej skórki, bardzo elastyczne i wygodne – rewelacyjne do biegu.

Gdy upłynął już prawie rok od zakupu były już bardzo zniszczone. Cała wierzchnia warstwa skórki zeszła i z szarych zrobiły się brązowe. Podeszwa odklejała się, pojawiły się dziury po bokach, ale pomimo to nadal w nich biegałem. Zawsze przed treningiem kleiłem je taśmą, aby podeszwa całkiem nie odpadła podczas biegu (Jedno klejenie wystarczało na jeden trening). Podczas biegu buty tak szeleszczały, że wyglądało to tak jakbym biegł w torebkach 🙂 Trwało to dotąd aż rodzice spalili mi te buty nie mogąc patrzeć jak w nich biegam.

Co do opinii innych to oczywiście niektórzy śmiali się, że biegam. Negatywne opinie świadczą o wielkim ograniczeniu. Gdy biegałem drogą wojewódzką przez jakiś czas to niektórzy specjalnie puszczali długie światła w celu oślepienia. Obecnie jestem już na nie uodporniony 😉 Zdarzały się nawet przypadki rzucania petard pod nogi w czasie biegu!

Czy po tym wszystkim poddałbyś się i przestał biegać? Sam wręcz przeciwnie! Biegałem jeszcze więcej! Dawało mi to motywację. Oczywiście miło było, gdy zdarzali się ludzie z uśmiechem i słowami otuchy(Dawaj Michał szybciej!). Pamiętam listonosza, który często się zatrzymywał myśląc, że gdzieś się spieszę chcąc mnie podrzucić.

Obecnie również regularnie biegam (Nie tak intensywnie jak kiedyś) pomimo wielu kontuzji. Miałem 5 razy nogę w gipsie, lekarz powiedział mi, że nie mogę biegać, sugerowani mi operację, gdy skończę 21 lat. Pomimo tych wszystkich opinii nic sobie z tego nie robiłem wiedząc, że dam radę.

Co do wymówki na braku czasu to zawsze znajdziesz czas, jeśli tylko dobrze nim zagospodarujesz. Chodząc do liceum biegałem rano. Wstawałem o 5.00 rano robiłem rozgrzewkę, biegałem potem jadłem śniadanie i szedłem na autobus do szkoły. Po jakimś czasie zmieniłem biegi z rana na popołudnie lub wieczór. Często musiałem pomagać w wakacje rodzicom w gospodarstwie, dlatego byłem wolny czasem dopiero o 22.00. Wcale nie było to dla mnie przeszkodą. Wybiegałem o 23.00 lub o północy i wracałem gdzieś tak o 1.00 jadłem i szedłem spać. Nie ważny jest dla mnie deszcz lub śnieg, ciepło +35°C czy -20°C. Biegałem i biegam w każdych warunkach! Nigdy nie narzekałem, kochałem i nadal kocham biegać. Uprawiałem i uprawiam również inne dyscypliny sportowe łącząc je z bieganiem. Sport kocham i jest częścią mojego życia!

Od czasu, gdy zacząłem biegać w ogóle nie choruję. Biegam zawsze z krótkim rękawkiem niezależnie czy jest lato +35°C czy zima -20°C, deszcz czy śnieg. Biegam po asfalcie, chodnikach, polach, łąkach, bieżni oraz lasach. Wspaniale biega mi się z muzyką. Gdy tylko mogę biorę udział w zawodach. Biegam średnio 3 razy w tygodniu po około 0,5-1 godz.. Najczęściej robię 10 i 5 km natomiast od czasu do czasu 15 i 20 km.

Pisząc ten artykuł nie mogę biegać (jest rok 2012) z powodu kolejnej kontuzji. Maszeruję o kulach. Tylko ten, kto naprawdę kocha sport i miał kiedyś jakąś kontuzję wie, co czuje osoba mając nogę w gipsie myślące jednocześnie o bieganiu.

Pozwolę sobie tutaj wstawić wypowiedź osoby filmu „Co u diaska tutaj robimy? W głąb króliczej nory. 2006 roku”

„Jeśli chcemy poznać myśli jakiejś osoby, poznamy je najlepiej poprzez jej uzależnienie, poprzez ciągły proces nieprzerwanego uzewnętrzniania emocji w swoim ciele. Tak poznamy czyjeś myśli.”

Czy nadal chcesz robić sobie wszystkie wymówki, siedzieć na kanapie, oglądać telewizję i jeść ten „syf”? Czy wolisz wykorzystując 30-45 minut dziennie 3 razy w tygodniu poprawić sylwetkę, zrzucić parę kilogramów i zyskać wiele innych korzyści? Zastanów się drogi czytelniku. Przeczytałeś ten rozdział, ale teraz wszystko zależy od ciebie. Jaką podejmiesz decyzje? Przecież wszystko od niej zależy, decyzje są tak ważne w naszym życiu. Być może już biegasz? Dlatego powinno Cię to dodatkowo zmobilizować do dalszej pracy, potwierdzić to, co już wiesz.

Działaj, biegaj, wygrywania! 🙂